오늘은 강직성 척추염 환자를 위한 운동 원칙과 효과적인 스트레칭 방법, 그리고 운동 시 주의사항을 자세히 살펴보겠습니다.
강직성 척추염(Ankylosing Spondylitis)은 척추와 관절에 염증이 생기면서
점차 척추가 굳어가는 만성 염증성 질환입니다.
그렇기떄문에 “움직일수록 건강해지는 척추, 운동이 최고의 약이다”라는 말이 있습니다.
치료의 목적은 단순히 통증을 줄이는 것을 넘어
척추의 유연성과 바른 자세를 유지하는 것입니다.
이때 가장 중요한 것이 바로 운동과 스트레칭입니다.
운동은 강직성 척추염 환자에게 약물만큼 강력한 치료 효과를 주며,
척추가 굳는 속도를 늦추고 일상 기능을 회복시키는 핵심 요소입니다.
운동의 중요성과 기본 원칙
“움직이지 않으면 굳는다, 그러나 무리하면 악화된다”
강직성 척추염의 가장 큰 특징은 척추의 강직(굳어짐)입니다.
염증이 반복되면 인대와 뼈가 석회화되어 척추가 하나로 이어지듯 굳게 되는데,
이 과정을 늦추는 가장 효과적인 방법이 바로 규칙적인 운동입니다.
운동은 척추를 유연하게 유지시켜주고,
근육을 강화하여 관절의 부담을 덜어주며,
심리적으로도 통증에 대한 두려움을 줄여주는 효과가 있습니다.
하지만 무턱대고 운동을 하면 오히려 염증을 악화시킬 수 있기 때문에
환자에게 맞는 운동 원칙을 지키는 것이 중요합니다.
🔹 운동의 기본 원칙 5가지
1️⃣ 규칙적이고 꾸준하게 하기
– 하루 20~30분, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
운동은 단기간의 효과보다 장기적인 유연성 유지에 초점이 맞춰져야 합니다.
2️⃣ 통증이 심할 때는 무리하지 않기
– 염증이 심한 시기(급성기)에는 무리한 운동을 피하고
가벼운 호흡 운동이나 스트레칭 중심으로 진행해야 합니다.
3️⃣ 충격이 적은 운동 선택하기
– 척추나 관절에 부담이 적은 운동(수영, 요가, 걷기 등)이 가장 좋습니다.
달리기나 격렬한 근력 운동은 염증 부위를 자극할 수 있습니다.
4️⃣ 자세 교정에 중점 두기
– 척추가 앞으로 굽지 않도록 “허리 펴기, 시선 정면 유지”를 의식해야 합니다.
평소 생활 자세도 운동만큼 중요합니다.
5️⃣ 호흡을 깊게, 리듬을 일정하게 유지하기
– 흉곽이 굳지 않도록 호흡 운동을 병행하면 폐활량 감소를 예방할 수 있습니다.
강직성 척추염에 도움이 되는 운동 3가지
“척추를 부드럽게, 몸의 균형을 지키는 움직임”
강직성 척추염 환자에게 권장되는 운동은
수영, 요가(또는 필라테스), 걷기 세 가지가 대표적입니다.
이 운동들은 척추의 가동 범위를 넓혀주고, 관절의 부담이 적어 지속하기 좋습니다.
🔹 ① 수영 – 척추 압력을 줄이고 전신 유연성 향상
수영은 강직성 척추염 환자에게 가장 추천되는 운동입니다.
물속에서는 체중 부담이 줄어들어 척추와 관절의 압박이 완화되며,
물의 저항을 이용해 근육을 고르게 강화할 수 있습니다.
특히 배영(backstroke)과 자유형(freestyle)이 좋습니다.
배영은 등을 펴는 자세를 유지하게 해
척추 후만(등 굽음) 변형을 예방하는 효과가 있습니다.
✅ 팁:
수영 전후로 반드시 스트레칭을 하고,
30분 이상 꾸준히 천천히 수영하는 것이 좋습니다.
물의 온도는 30도 안팎이 이상적입니다.
🔹 ② 요가 & 필라테스 – 척추의 균형과 호흡 조절
요가와 필라테스는 강직성 척추염 환자의 유연성 회복과 자세 교정에 탁월합니다.
척추를 구부렸다 펴는 동작, 골반 정렬, 깊은 복식호흡 등이
근육의 긴장을 완화하고 척추의 정렬을 돕습니다.
추천 동작:
고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
→ 척추를 천천히 굴곡·신전시키며 유연성 향상
코브라 자세 (Bhujangasana)
→ 척추를 뒤로 젖혀 굽은 등 교정
브리지 자세 (Bridge Pose)
→ 엉덩이 근육과 허리 근육을 강화
⚠️ 주의:
무리한 동작이나 척추 비틀기 동작은 피하세요.
통증이 느껴지는 방향으로 억지로 밀지 않습니다.
🔹 ③ 걷기 & 스트레칭 – 가장 간단하지만 효과적인 기본 운동
걷기는 누구나 할 수 있는 가장 기본적인 유산소 운동입니다.
혈액순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 완화해 통증을 줄입니다.
매일 30분 정도 빠르지 않은 속도로 바른 자세로 걷기를 권장합니다.
보폭은 너무 넓히지 않고, 시선을 정면으로 유지해야 척추에 부담이 적습니다.
걷기 전후에는 반드시 스트레칭을 병행해야 합니다.
추천 스트레칭 루틴 – 하루 10분으로 척추를 살리는 습관
“작은 움직임이 척추를 지킨다”
스트레칭은 척추의 움직임을 회복시키고
아침의 뻣뻣함을 줄이는 가장 중요한 일상 관리법입니다.
특히 아침 기상 직후와 잠들기 전에 해주는 것이 좋습니다.
🔹 ① 아침 루틴 (기상 후 5분)
1️⃣ 무릎 당기기 스트레칭
누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴다.
10초 유지 후 반대쪽 반복 (3회씩)
👉 엉덩이 관절과 허리 하부 근육 이완에 효과적.
2️⃣ 고양이 자세 (Cat Stretch)
네발 기기 자세에서 등을 천천히 말았다가 편다.
10회 반복하며 척추 전체의 유연성 향상.
3️⃣ 가슴 열기 스트레칭
양팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 천천히 앞으로 내민다.
척추 신전(뒤로 젖힘) 근육 강화에 도움.
🔹 ② 저녁 루틴 (취침 전 10분)
1️⃣ 허리 돌리기 운동
누워서 무릎을 세우고 좌우로 천천히 흔든다.
척추 주변 근육 이완 및 긴장 완화.
2️⃣ 벽 기대기 자세 교정
벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 밀착.
하루 2분씩 자세 유지 → 굽은 등 예방.
3️⃣ 목 스트레칭
고개를 좌우로 천천히 돌리며 근육 풀기.
목 강직 예방 및 혈류 개선 효과.
🔹 ③ 호흡 운동 병행하기
강직성 척추염이 진행되면 가슴이 굳어 호흡이 얕아질 수 있습니다.
따라서 깊은 복식호흡을 통해 흉곽의 움직임을 유지하는 것이 중요합니다.
호흡법:
등을 곧게 펴고 코로 천천히 숨을 들이마시며 가슴과 복부가 부풀도록 한다.
입으로 천천히 내쉬며 몸의 긴장을 푼다.
10회 반복 (아침·저녁 하루 2회 이상)
강직성 척추염 환자에게 운동은 선택이 아니라 필수 치료입니다.
약물만으로는 염증을 완전히 막을 수 없으며,
척추의 유연성을 유지하기 위해서는 매일의 스트레칭과 바른 자세 습관이 중요합니다.
“오늘 하루 운동을 쉬면, 내 척추가 하루 더 굳는다”는 말이 있을 정도로
운동은 이 질환의 가장 중요한 관리 요소입니다.
꾸준한 운동과 올바른 생활 습관을 병행한다면
강직성 척추염 환자도 통증 없이 유연하고 건강한 일상을 유지할 수 있습니다.