오늘은 강직성 척추염 환자가 통증 없이 하루를 보내는 루틴을
① 아침 루틴, ② 낮 시간 루틴, ③ 저녁 루틴
세 가지로 나누어 자세히 소개해드리겠습니다.
“꾸준한 루틴이 약보다 강한 치료가 됩니다.”
강직성 척추염(Ankylosing Spondylitis)은 척추와 관절에 염증이 생겨 점차 굳어가는 만성 질환입니다.
의학적으로는 ‘척추의 염증성 강직 질환’이라고 하지만,
환자에게는 “아침에 몸이 굳는 느낌”, “허리가 펴지지 않는 뻣뻣함”으로 더 익숙할 것입니다.
강직성 척추염은 단순히 약으로만 관리되는 질환이 아닙니다.
매일의 생활 습관과 루틴이 병의 진행 속도를 늦추고 통증을 줄이는 핵심 요소입니다.
아침 루틴 – 뻣뻣한 척추를 깨우는 부드러운 시작
“움직임이 곧 치료입니다.”
강직성 척추염 환자에게 아침은 하루 중 가장 힘든 시간입니다.
밤새 고정된 자세로 누워 있기 때문에, 척추와 관절이 경직되어
“일어나기조차 버겁다”는 느낌이 들 때가 많습니다.
이때 중요한 것은 무리하지 않고, 천천히 몸을 깨우는 것입니다.
🔹 ① 기상 직후 ‘누워서 하는 스트레칭’
일어나기 전, 이불 속에서 다음과 같은 간단한 스트레칭을 해보세요.
무릎 당기기 : 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 10초간 유지 (양쪽 3회씩)
허리 비틀기 : 무릎을 세우고 상체는 반대 방향으로 돌리기
어깨 돌리기 : 손을 가슴 위에 얹고 원을 그리듯 천천히 돌리기
이 3가지 동작만으로도 척추의 뻣뻣함이 완화되고, 혈류가 개선됩니다.
🔹 ② 미온수 샤워와 아침 햇살
기상 후 바로 따뜻한 물로 샤워를 하면 근육이 이완되고 통증이 줄어듭니다.
특히 미온수 샤워 → 가벼운 스트레칭 → 햇볕 쬐기는
강직성 척추염 환자의 아침 컨디션을 안정시키는 최고의 루틴입니다.
햇볕은 비타민 D 합성을 도와 뼈 건강을 지켜주며,
기분을 안정시키는 세로토닌 호르몬 분비에도 도움이 됩니다.
🔹 ③ 아침 식사 – 항염증 식단으로 하루를 시작
아침은 반드시 챙겨 먹어야 합니다.
혈당이 떨어지면 피로감이 커지고 통증이 심해질 수 있기 때문입니다.
추천 아침 식단:
현미밥 + 구운 연어 + 시금치나물 + 두부
오트밀 + 견과류 + 블루베리 + 저지방 요거트
피해야 할 음식:
가공육, 튀김류, 달콤한 커피 음료
아침부터 몸에 좋은 연료를 공급하면 염증 반응이 줄어들고
하루 종일 컨디션이 일정하게 유지됩니다.
낮 시간 루틴 – 움직임과 휴식의 균형
“가만히 있는 것이 아니라, 적절히 움직이는 것이 중요합니다.”
강직성 척추염 환자는 오래 앉아 있거나 한 자세로 유지하는 것이 가장 해롭습니다.
하지만 직장, 공부, 운전 등 일상 속에서는 어쩔 수 없이 오래 앉게 되죠.
그래서 움직임을 생활 속에 녹이는 습관이 중요합니다.
🔹 ① 근무 중 1시간마다 ‘소형 루틴’
장시간 앉아 있으면 척추 주변 근육이 뭉치고, 염증 부위의 혈류가 정체됩니다.
따라서 1시간마다 다음과 같은 미니 루틴을 반복하세요.
자리에서 일어나기 (1분)
가벼운 허리 젖히기 (5회)
어깨 돌리기 & 고개 좌우로 천천히 돌리기
심호흡 3회
이렇게 단 2~3분만 실천해도 척추의 유연성 유지 + 피로 감소 효과를 얻을 수 있습니다.
👉 팁: 알람을 맞추거나, 커피 타러 갈 때마다 잠깐씩 스트레칭을 해보세요.
🔹 ② 점심시간 – 가벼운 산책으로 순환 촉진
식사 후에는 최소 10~15분 정도 걷는 것을 추천합니다.
걷기는 척추와 엉덩이 관절의 움직임을 부드럽게 만들어
강직성 척추염 환자에게 가장 좋은 유산소 운동입니다.
특히 햇볕이 있는 낮 시간에 걷는 것은
비타민 D 보충과 심리적 안정에도 도움이 됩니다.
🔹 ③ 장시간 운전이나 회의 시 대처법
운전이나 회의로 2시간 이상 앉아야 하는 경우,
등받이 쿠션이나 허리 지지대를 사용해 허리의 곡선을 유지하세요.
또한, 중간에 반드시 5분 정도의 휴식 시간을 가지는 것이 좋습니다.
가능하면 차량에서 내리거나 자리에서 일어나 몸을 펴주는 것이 좋습니다.
👉 “허리를 지키는 건 큰 동작이 아니라, 자주 일어나는 습관입니다.”
저녁 루틴 – 하루의 피로를 풀고 척추를 이완시키기
“자기 전 10분, 척추의 다음 하루를 결정합니다.”
강직성 척추염 환자에게 저녁은 회복의 시간이자 다음 날을 위한 준비 시간입니다.
단순히 휴식하는 것이 아니라, 몸을 회복시키고 마음을 안정시키는 루틴이 필요합니다.
🔹 ① 온찜질 & 스트레칭으로 근육 이완
하루 종일 사용한 척추와 관절을 위해
자기 전 온찜질 15분 + 스트레칭 10분을 추천합니다.
온찜질 부위: 허리, 엉덩이, 등
스트레칭:
벽을 짚고 상체 뒤로 젖히기 (5회)
무릎을 당기며 허리 근육 늘리기
고개 숙였다 들기 (목 스트레칭)
이 루틴은 아침의 뻣뻣함을 줄이고 수면의 질을 향상시킵니다.
🔹 ② 저녁 식사와 수분 섭취
과식은 수면 중 염증 반응을 높일 수 있으므로
저녁은 가볍게, 소화가 잘되는 음식을 권장합니다.
추천 저녁 식단:
닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵
된장국 + 생선구이 + 채소 반찬
허브차 (카모마일, 루이보스)
수분은 하루 1.5~2리터 정도 충분히 섭취하되,
자기 전에는 너무 많은 물을 마시지 않도록 합니다.
🔹 ③ 수면 환경 세팅
수면 자세는 강직성 척추염 환자의 척추 모양을 결정짓는 중요한 요소입니다.
너무 푹신한 매트리스는 금물이며, 단단하고 평평한 침대를 추천합니다.
베개: 낮고 단단한 형태
자세: 정면을 보고 반듯하게 눕기 (옆으로 웅크리면 척추가 굽습니다)
온도: 20
22도, 습도 40
50% 유지
또한, 취침 전에는 스마트폰 사용을 최소화하고
호흡 명상이나 가벼운 독서로 마음을 안정시키는 것이 좋습니다.
꾸준한 루틴이 약보다 강하다
“하루를 어떻게 보내느냐가 척추의 미래를 결정합니다.”
강직성 척추염 환자에게 ‘루틴’은 단순한 습관이 아니라
병의 진행을 늦추고, 통증을 조절하는 하루의 치료 계획입니다.
📌 핵심 요약:
아침: 미온수 샤워 + 누워서 스트레칭 + 항염증 아침식사
낮: 1시간마다 미니 스트레칭 + 점심 산책 + 올바른 자세
저녁: 온찜질 + 스트레칭 + 단단한 침대에서 반듯한 수면
이 세 가지 루틴을 꾸준히 실천하면
통증이 완화되고, 몸의 유연성이 유지되며, 삶의 질이 눈에 띄게 좋아집니다.
💬 “약을 먹는 시간보다 루틴을 지키는 시간이 더 중요하다.”
오늘부터 하루 루틴을 기록하고, 작은 변화부터 시작해보세요.
그 꾸준함이 바로, 강직성 척추염 관리의 가장 강력한 치료법입니다.